¿Qué comer y beber mientras pedaleas?
Cuando pasas más de una hora encima de la bicicleta debes ingerir alimentos y líquidos.
Las ventajas como ciclista frente a otros deportistas de resistencia es que puedes transportarlos fácilmente en la propia bici o en una mochila o riñonera; y que, como rebotas menos que corriendo, puedes ingerir determinados alimentos sólidos sin tener molestias gastrointestinales
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En los ciclistas profesionales, a mayor nivel, mayor volumen de entrenamiento, mayores demandas energéticas y menos tiempo para satisfacerlas. El entrenamiento es un momento oportuno para reponer alimentos y líquidos.
Una pérdida de peso de más del 2% indica un estado de deshidratación que pondrá en riesgo nuestra salud.
Los alimentos que podemos llevar en la bici pueden ser frutas o frutas desecadas (plátanos, pasas, orejones). Podemos llevar bocadillos y rellenarlos de alimentos:
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Los suplementos deportivos suponen una forma sencilla y fácil de llevar de energía para el ejercicio, pero no debemos olvidar que los alimentos que hemos descrito también nos pueden ofrecer los nutrientes necesarios para la práctica del ejercicio.
Los suplementos que más se utilizan son:
Una alimentación inadecuada produce un peor rendimiento físico y puede llevar a deficiencias de vitaminas y minerales. Además el sistema inmune se verá comprometido lo que hace que el deportista pueda ser más susceptible a caer enfermo o a recuperar mal después del ejercicio, incluso, más propenso a lesionarse.
El asesoramiento por parte de un nutricionista deportivo consigue que el deportista lleve una buena planificación dietética conforme a sus necesidades particulares, adaptando la alimentación y la suplementación al objetivo propuesto, teniendo en cuenta la tolerancia y gustos de la persona. La correcta planificación dietética consigue minimizar los riesgos y mejorar el rendimiento del ciclista.
Te recomendamos: frutas y frutas desecadas (plátanos, pasas, orejones…), bocadillos de fiambres magros o chocolate negro. Evita los alimentos ricos en fibra mientras pedaleas.
Si vamos a estar en la bici más de una hora, es importante llevar bidones de agua suficientes y planificar los puntos en los que podremos rellenar esos bidones para no quedarnos sin agua. Se deben evitar las pérdidas de peso acentuadas.
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Bebidas deportivas: se utilizan para abastecer de energía (contienen azúcares) y para hidratarse durante los entrenamientos o las carreras y para rehidratarse después de una sesión deportiva. Contienen algunos electrolitos (minerales como el sodio y el potasio) para ayudar a reemplazar las pérdidas por sudoración y aumentar la ingesta voluntaria de líquido (el sodio provoca sed por su sabor salado).
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Geles deportivos: Son fuente de hidratos cómoda y estándar y fácil de llevar.
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Barritas deportivas: Fuente de carbohidratos, proteínas y micronutrientes (vitaminas y minerales) cómoda, compacta y fácil de llevar.
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Batidos alimenticios: son útiles para justo antes y para la recuperación post ejercicio. Fácil de llevar cuando el ciclista tiene que viajar.
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Suplementos de minerales y vitaminas: útiles cuando el deportista tiene que viajar o cuando la alimentación no es suficiente o es de menor calidad por estar de viaje o por otras restricciones prácticas.
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Suplementos de electrolitos: Aportan sodio en deportistas que tienen pérdidas por sudoración y en salidas de varias horas o competiciones largas.
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Salados, como fiambres poco grasos (pavo, jamón dulce) o atún o tortilla o queso, o,
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Dulces, como crema de cacao o mermelada o membrillo, por ejemplo. Los alimentos deberán ser de índice glucémico alto, esto significa que deben aportar hidratos de carbono que produzcan aumentos rápidos de glucosa en sangre, por lo que evitaremos alimentos que nos aporten demasiada fibra, por ejemplo pan integral.
